Ok wrzucam swoją propozycję treningu :-) Założenia: 1. Trening co drugi dzień, podzielony na 3 dni, a więc powtarzamy co 6 dni 2. Trening częściowo holistyczny (rozgrzewka: lekko, potem ok. 50% i 70%, a następnie właściwe: 2 serie ciężkie, 2 średnie i 1 lekka) 3. Priorytety: pośladki, nogi, barki 4. Czy trening holistyczny wystarczy w ćwiczeniach [...]
[...] zastosowałem piramidkę ( z mała ilości powtórzeń chciałem zobaczyć co na to nogi powiedzą). W sumie zdziwiłem się że ostatnia seria tak poszła lekko. Potem lajtowae odwodzenie wspięcia trochę brzucha i koniec. Nie ma co szaleć. Następny trening się nie odbędzie ( "C" ) Niestety wolę odpuścić parę treningów a mieć zdrowe i [...]
Witam po przerwie !!! %-) Wracam do regularnego prowadzenia dziennika. Niestety te wakacje trochę pofolgowałem (za dużo wyjazdów) i bez sensu było wrzucać tu cokolwiek, póki nie wróciłem do regularnych treningów i reżimu dietetycznego. Od 2 tyg jestem na LC, a w zasadzie to takie VLCD, bo kcal fchooj mało, ale jakoś nie czuję ssania wielkiego, [...]
siesta jeżeli nie zdołasz przystosowac sie do akiego wysiłku to poodejmuj po serii z każdego drugiego ćw. na grupę mięśniową jednakże trening powinien być stopniowo coraz cięższy/od mniejszych do coraz wiekszsych obciążeń- więc powinieneś sie przyzwyczaić/. Wojda_Lwo Poniedziałek/środa/piątek Klatka Wyciskanie hantli ławka [...]
MASA Zaczynamy przygotowania do sezonu 2021, marzeniem jest wyjście w sopocie, ale nie wiem czy jest sens celować w te zawody (mało czasu na zbudowanie czegokolwiek) także celujemy pewnie bardziej w jesień. A więc do rzeczy celem na najbliższe miesiące jest dołożenie masy ile się da, lecimy splitem z priorytetem na barki. Dieta na ten tydzień [...]
[...] noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15 20, 18, 17 20, 20, 20 20, 20, 20> 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg [...]
[...] na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15 20, 18, 17 20, 19, 18 20, 18, 17 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg [...]
Dokładnie nie pamiętam, ale postaram się napisać. Na początku był split 4 dniowy: Wtorek: Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 4. Rozpiętki na ławce skośnej 3x12 5. Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc 4x12 Środa: Plecy + kaptury 1. Martwy ciąg 4x10 [...]
[...] 2a. uginanie ramion bicepsy - 3x15 2b. francuskie 3x15 skakanka 3 min. 3a. triceps dip z nogami na piłce - 3x15 3b. pompki - 3x15 skakanka 3 min. 4a. plie z piłką - 3x15 4b. odwodzenie prostej nogi w bok (za pomoca gumy) - 3x15 skakanka 3 min. 5a. odwodzenie prostych nóg w tył leżąc na piłce - 3x15 5b. odwodzenie ugiętej nogi w bok w oparciu o [...]
[...] czułam tego za bardzo, jakoś lekko mi szło. 7. Wspiecia na palce ze sztangą 3 serie po 10 powt 45sek 35kg/40kg/40kg na zakończenie 5min mountain walk (na dużym nachyleniu) + odwodzenie nogi na gumie od fizjo __________________________________________________________________________________________________________________ Komentarz: Nóg nie [...]
[...] kg skręty tułowia 30x4 przenoszenie na ławce poziomej 15x4 6kg brzuch unoszenie nóg w podporze 15x4 3 dzień Uda (maszyny) przywodzenie nóg 15x4 (obciązenia nie pamiętam) odwodzenie nóg 15x4 (obciązenia nie pamiętam) wypychanie ciężaru na suwnicy (obciązenia nie pamiętam) prostowanie nóg w siadzie (obciązenia nie pamiętam) barki wyciskanie [...]
[...] (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15 20, 19, 18 20, 18, 17 20, 20, 20 > 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg [...]
[...] -Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 4x12 Nogi: Uda:16 seri - Przysiady ze sztangą Progresja (15,12,10,8) - Wyprosty nóg na maszynie 4x10-12 -odwodzenie nóg do tyłu 4x10 -odwodzenie nóg na zewnątrz 4x10 Łydka:8 seri -wypychanie ciężaru na maszynie palcami 4x10 -wspięcie na palcach stojąc 4x10 sobota:wolne [...]
[...] na boki 3x 20 w super serii rozciaganie gum na boki 3x 20 2 unoszenie jednoracz sztangielki wzdłuż tulowia 3x 20 w super serii rozciaganie gum wzdluz tulowia 3x 15 3 odwodzenie sztangielek do tylu w oparciu o laweczke 2x 20 w super serii rozciagnie gum do tylu 2x12 4 odwodzenie jednoracz sztangielki do tylu 2x 20 (inny kąt) w super serii [...]
Czas na nowy plan Podział: Nogi Wolne Piersiowe + grzbiet Przednie + tylne naramienne + boczne naramienne Ramiona Metoda: Supersety 1. Nogi 1a: Polprzysiady ze sztanga na barkach 1b: Martwy na sztywnych 2a: Wypychanie na suwnicy stopy nisko na platformie 2b: Wypychanie na suwnicy palce stop poza platforma 3a: Split squat 3b: Zuraw 4a: Syzyfki 4b: [...]
[...] dupy! Swój trening i tak zrobiłam:-D Odnośnie hantli niestety nie ma 3kg, ćwiczę na okrągłych krążkach 2,5kg, które dorzuca się do innych maszyn,by zwiększyć obciążenie. Hantle są tylko od 5kg. Czy zamiast ginekologa mogę wykonywać zastępcze ćwiczenie na przywodzenie i odwodzenie ud? /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c336afc2c0a349e2bb5a63b4324b390c.jpg